Biết ba loại Carbohydrate

Bạn có biết rằng có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm? Ba loại là:

• Tinh bột (còn được gọi là carbohydrate phức hợp)
• Đường
• Chất xơ

Bạn cũng có thể đã nghe các thuật ngữ như đường tự nhiên, chiết xuất đường, chất làm ngọt ít calo, cồn đường, ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc tăng cường, carbohydrate phức hợp, thực phẩm có đường và ngũ cốc nguyên hạt.

Không có gì ngạc nhiên khi bạn bối rối về những gì và bao nhiêu loại carbohydrate để tiêu thụ.

Trên nhãn dinh dưỡng, thuật ngữ “tổng số carbohydrate” bao gồm cả ba loại carbohydrate trên. Đây là những lượng bạn nên để ý nếu bạn đang ăn kiêng carb.

Tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm:

• Các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, đậu lima và khoai tây
• Đậu khô, đậu lăng và các loại đậu như đậu pinto, đậu tây, đậu đen và đậu tách hạt
• Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch và gạo. Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc được làm từ bột mì, bao gồm mì ống, bánh mì và bánh quy, nhưng loại thực phẩm cũng thay đổi khi bổ sung ngũ cốc nguyên hạt.

Nhóm lúa mì có thể được chế biến dưới dạng lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế.

Lúa mì bao gồm ba phần:

• Cám
• Hạt giống
• Nội nhũ

Cám là lớp vỏ cứng bên ngoài. Phần này chứa nhiều chất xơ nhất và hầu hết các vitamin B và khoáng chất.

Hạt là lớp tiếp theo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các axit béo thiết yếu và vitamin E.

Nội nhũ là phần mềm ở giữa hạt có chứa tinh bột. Ngũ cốc nguyên hạt có nghĩa là tất cả ngũ cốc đều có trong thực phẩm.

Nếu bạn ăn lúa mì nguyên hạt, hay còn gọi là lúa mì nguyên hạt, có chứa cám, hạt và nội nhũ, thì bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc. Nếu bạn ăn ngũ cốc tinh chế chỉ chứa nội nhũ hoặc chỉ một phần tinh bột, bạn đang mất đi rất nhiều vitamin và khoáng chất. Điều này là do hạt nguyên chất chứa tất cả các hạt và bổ dưỡng hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế.

Đường

Đường là một loại carbohydrate khác. Chắc chắn bạn cũng biết các loại đường đơn hoặc carbohydrate dễ tiêu hóa.

Có hai loại đường chính, đó là:

• Đường tự nhiên như đường có trong sữa hoặc trái cây
• Đường được thêm vào trong quá trình chế biến, chẳng hạn như trái cây đóng hộp với xi-rô đặc hoặc để nướng.

Trên nhãn dinh dưỡng, tổng trọng lượng đường được tính bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung.

Có nhiều tên khác nhau cho đường. Các ví dụ phổ biến là đường ăn, đường nâu, xi-rô, mật ong, đường củ cải, đường mía, chất làm ngọt, đường bột, đường thô, turbinado, xi-rô cây phong, xi-rô ngô fructose cao, xi-rô cây thùa và xi-rô đường mía.

Bạn cũng có thể đã thấy đường ăn với tên hóa học là sucrose. Đường trái cây còn được gọi là fructose và đường sữa được gọi là lactose. Bạn có thể xác định các loại đường khác trên nhãn vì tên hóa học của chúng cũng kết thúc bằng “-ose”, ví dụ như glucose (còn được gọi là dextrose), fructose (còn được gọi là levulose), lactose và maltose.

Chất xơ

Chất xơ đến từ thực vật, vì vậy không có chất xơ trong các sản phẩm động vật như sữa, trứng, thịt, gia cầm và cá.

Chất xơ là một chất trong thực vật hoặc thực vật không thể được tiêu hóa, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chất xơ, chất xơ sẽ đi qua ruột và không được tiêu hóa.

Để có một thể trạng khỏe mạnh, người lớn nên tiêu thụ 25-30 gam chất xơ / ngày. Đa số mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ. Vì vậy, tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn là một lựa chọn sáng suốt. Hầu hết mọi người chỉ nhận được không quá một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị.

Chất xơ hay chất xơ góp phần duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp bạn duy trì thói quen và tạo cảm giác no sau khi ăn.

Như một lợi ích bổ sung, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol, và điều này đã được một số nhà nghiên cứu đề xuất như một lợi ích khác của việc tiêu thụ chất xơ.

Nguồn chất xơ bao gồm:

• Đậu và các loại đậu như đậu đen, đậu tây, pintos, các loại đậu (garbanzos), đậu trắng và đậu lăng.
• Trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có vỏ ăn được (ví dụ, táo, ngô và các loại hạt) và những loại có hạt ăn được (quả mọng).
• Các loại ngũ cốc như:
  • Mì ống nguyên cám
  • Ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tìm các loại thực phẩm có chứa 3 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần, bao gồm cả những thực phẩm làm từ yến mạch và cám lúa mì.
  • Bánh mì. Nó là một nguồn chất xơ tốt, vì một lát bánh mì chứa ít nhất 3 gam chất xơ. Tìm bánh mì có thành phần làm từ lúa mì, chẳng hạn như bột mì. Ngày nay, nhiều sản phẩm ngũ cốc có chứa “chất xơ bổ sung” với chất xơ được thêm vào chúng.
• Các loại hạt, hãy thử một số loại hạt. Đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh, nhưng hãy chú ý đến khẩu phần ăn, vì những loại hạt này cũng chứa nhiều calo dù chỉ với một lượng nhỏ.

Nói chung, một nguồn chất xơ hoàn hảo nên chứa ít nhất 5 gam trở lên cho mỗi khẩu phần ăn, mặc dù một nguồn chất xơ tốt nên chứa ít nhất 2,5-4,9 gam mỗi khẩu phần.

Cách tốt nhất để ăn chất xơ là ăn thức ăn có chất xơ thay vì uống thuốc bổ sung. Ngoài việc chứa chất xơ, những thực phẩm này còn rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Trên thực tế, có thể những loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa các chất dinh dưỡng mà người ta vẫn chưa biết!

Điều quan trọng là bạn phải biết tăng lượng chất xơ từ từ để ngăn ngừa kích ứng dạ dày. Luôn nhớ tăng cường uống nước và các chất lỏng khác để ngăn ngừa táo bón.

Máy tính BMI

Có đúng là cân nặng của bạn là lý tưởng?

Nào Tìm hiểu!

Trình duyệt của bạn không hỗ trợ iframe.

Original textContribute a better translation x