7 lầm tưởng về việc xây dựng cơ bắp

Xây dựng cơ bắp không hề đơn giản, ai cũng biết điều đó rất rõ ràng. Do đó, nhiều người thử nhiều cách khác nhau để xây dựng cơ bắp với kết quả tối đa. Nhưng tiếc thay, một số người trong số họ vẫn tin sai lầm khiến quá trình xây dựng cơ bắp không được hoàn hảo. Để tìm ra những cách thích hợp khác nhau để xây dựng cơ bắp, hãy xem những lầm tưởng khác nhau dưới đây.

Huyền thoại xây dựng cơ bắp

1. “Bạn cần ăn một lượng lớn protein để xây dựng cơ bắp”

Protein rất quan trọng để tổng hợp protein và phát triển cơ bắp, nhưng nhìn chung, lượng protein cần thiết cho cơ thể thực tế không giống như bạn tưởng tượng. Các vận động viên sức mạnh (những người được đào tạo để tham gia các cuộc thi sức mạnh cơ bắp) được khuyến nghị đáp ứng lượng protein 1,7 gam / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, điều này chắc chắn dễ đạt được thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.

Trong hầu hết các trường hợp, điều này là đủ để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể. Nếu protein được tiêu thụ quá mức, nó thực sự có thể dẫn đến tăng chất béo.

2. “Nâng tạ từ từ xây dựng cơ bắp lớn hơn”

Nâng tạ từ từ sẽ chỉ giúp bạn tập lâu hơn. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Alabama gần đây đã nghiên cứu hai nhóm người nâng tạ (những người nâng tạ) tập thể dục 29 phút. Một nhóm thực hiện các bài tập sử dụng 5 giây tăng và 10 giây xuống, nhóm còn lại thực hiện các bài tập theo cách truyền thống, cụ thể là 1 giây lên và 1 giây xuống. Nhóm nhanh hơn đốt nhiều calo hơn 71% và nâng tạ nặng hơn 250% so với nhóm nâng chậm.

3. ” Mở rộng chân an toàn hơn cho đầu gối so với squat”

Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy các bài tập chuỗi mở (các chuyển động tích cực liên quan đến một), chẳng hạn như mở rộng chân, nguy hiểm hơn các chuyển động chuỗi kín (liên quan đến nhiều khớp), chẳng hạn như squat và ép chân.

4. “Bổ sung protein và axit amin hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp”

Không có bằng chứng nào cho thấy protein và chất bổ sung có hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp so với protein có trong thực phẩm. Ngoài ra, giá cũng đắt hơn so với protein có trong thực phẩm. Tuy nhiên, để có được protein chất lượng cao từ thực phẩm, bạn có thể tiêu thụ sữa, trứng, thịt và đậu nành.

5. “Bạn cần thực hiện ít nhất ba hiệp các bài tập để xây dựng cơ bắp”

Mặc dù có vẻ như thực hiện nhiều lần lặp lại hiệu quả hơn trong việc tổng hợp protein trong cơ thể, nhưng nó không ảnh hưởng đến kích thước cơ bắp. Các chuyên gia tin rằng việc kích hoạt các sợi cơ là chìa khóa để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, điều này quan trọng hơn việc thực hiện một số lượng lớn các buổi tập.

6. “Tiêu thụ nhiều protein hơn sau khi tập thể dục có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn”

Đúng là tiêu thụ protein chất lượng tốt sau một buổi tập sức mạnh có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, không có mối liên hệ nào giữa lượng protein và lượng cơ đạt được. Khoảng 20 gam protein trong khoảng thời gian ba giờ sau khi tập thể dục và đủ lượng protein trong ngày đều đặn là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.

7. “Carbohydrate không cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp”

Nhiều vận động viên và người tập thể hình đã sai lầm khi nghĩ rằng protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp và carbohydrate không đóng vai trò gì trong quá trình tổng hợp cơ bắp. Tuy nhiên, trong khi chúng không cung cấp các khối xây dựng để phát triển cơ bắp, carbohydrate vẫn là nhiên liệu chính cho cơ bắp.

Lượng carbohydrate đầy đủ có thể làm tăng khả năng thực hiện các bài tập luyện sức bền và sức bền bằng cách cung cấp cho cơ bắp năng lượng cần thiết. Do đó carbohydrate cũng góp phần giúp buổi tập hiệu quả hơn và thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Ăn protein trước và sau khi tập thể dục, carbohydrate trước và trong khi tập luyện và chất lỏng đầy đủ dường như là những phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp.

Original textContribute a better translation