Dinh dưỡng và thành tích thể thao

Dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Một lối sống tích cực và thói quen tập thể dục, cùng với ăn uống điều độ là cách tốt nhất để giữ sức khỏe.

Thực hiện một chế độ ăn uống tốt có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết để bạn hoàn thành một cuộc đua, hoặc chỉ thưởng thức một môn thể thao hoặc hoạt động thông thường. Bạn có nhiều khả năng mệt mỏi và hoạt động kém trong khi chơi thể thao khi bạn không nạp đủ:

• Lượng calo
• Carbohydrate
• Chất lỏng
• Sắt, vitamin và các khoáng chất khác
• Chất đạm

khuyến nghị

Chế độ ăn lý tưởng cho một vận động viên không khác nhiều so với chế độ ăn được khuyến nghị cho bất kỳ người khỏe mạnh nào.

Tuy nhiên, số lượng mỗi nhóm thực phẩm bạn cần sẽ phụ thuộc vào:

• Các loại thể thao
• Số lượng đào tạo bạn làm
• Lượng thời gian bạn dành để thực hiện hoạt động hoặc bài tập

Mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong mỗi buổi tập, vì vậy điều quan trọng là tránh nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đã tập luyện.

Để giúp bạn thực hiện tốt hơn, hãy tránh tập khi bụng đói. Mọi người đều khác nhau, vì vậy bạn sẽ cần học:

• Ăn bao lâu trước khi tập thể dục là tốt nhất
• Lượng thức ăn phù hợp với bạn là bao nhiêu

CARBOHYDRATES

Carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Carbohydrate được dự trữ hầu hết trong cơ và gan.

• Complex carbohydrates are found in foods such as pasta, bagels, whole grain breads, and rice. They provide energy, fiber, vitamins, and minerals. These foods are low in fat.
• Simple sugars, such as soft drinks, jams and jellies, and candy provide a lot of calories, but they do not provide vitamins, minerals, and other nutrients.
• What matters most is the total amount of carbohydrates you eat each day. A little more than half of your calories should come from carbohydrates.

You need to eat carbohydrates before you exercise if you will be exercising for more than 1 hour. You might have a glass of fruit juice, a cup (245 grams) of yogurt, or an English muffin with jelly. Limit the amount of fat you consume in the hour before an athletic event.

You also need carbohydrates during exercise if you will be doing more than an hour of intense aerobic exercise. You can satisfy this need by having:

• Five to 10 ounces (150 to 300 milliliters) of a sports drink every 15 to 20 minutes
• Two to three handfuls of pretzels
• One-half to two-thirds cup (40 to 55 grams) of low-fat granola

After exercise, you need to eat carbohydrates to rebuild the stores of energy in your muscles if you are working out heavily.

• People who exercise or train for more than 90 minutes should eat or drink more carbohydrates, possibly with protein, 2 hours later. Try a sports bar, trail mix with nuts, or yogurt and granola
• For workouts lasting less than 60 minute, water is most often all that is needed.

PROTEIN

Protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ và sửa chữa các mô cơ thể. Protein cũng có thể được cơ thể sử dụng để làm năng lượng, nhưng chỉ sau khi lượng carbohydrate dự trữ đã được sử dụng hết.

Nhưng nó cũng là một huyền thoại rằng một chế độ ăn uống giàu protein sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

• Chỉ rèn luyện sức mạnh và tập thể dục sẽ thay đổi cơ bắp.
• Các vận động viên, ngay cả những người tập thể hình, chỉ cần bổ sung một chút protein để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Các vận động viên có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu tăng lên này bằng cách ăn nhiều calo hơn (ăn nhiều thức ăn hơn).

Hầu hết người Mỹ đã ăn gần như gấp đôi lượng protein cần thiết để phát triển cơ bắp. Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống:

• Sẽ được lưu trữ khi lượng mỡ trong cơ thể tăng lên
• Có thể làm tăng cơ hội mất nước (không đủ chất lỏng trong cơ thể)
• Có thể dẫn đến mất canxi
• Có thể gây thêm gánh nặng cho thận

Thông thường, những người tập trung vào việc ăn thêm protein có thể không nhận đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong quá trình tập luyện.

Không nên bổ sung axit amin và ăn nhiều protein.

NƯỚC VÀ CÁC FLUIDS KHÁC

Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất nhưng lại bị bỏ qua cho các vận động viên. Nước và chất lỏng rất cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước và ở nhiệt độ thích hợp. Cơ thể bạn có thể mất vài lít mồ hôi trong một giờ vận động mạnh.

Nước tiểu trong là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã bù nước đầy đủ. Một số ý tưởng để giữ đủ chất lỏng trong cơ thể bao gồm:

• Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong mỗi bữa ăn, cho dù bạn có tập thể dục hay không.
• Uống khoảng 16 ounce (2 cốc) hoặc 480 ml nước 2 giờ trước khi tập luyện. Điều quan trọng là bắt đầu tập thể dục với đủ nước trong cơ thể.
• Tiếp tục nhấp một ngụm nước trong và sau khi bạn tập thể dục, khoảng 1/2 đến 1 cốc (120 đến 240 ml) chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút. Tốt nhất là nước trong giờ đầu tiên. Chuyển sang thức uống năng lượng sau giờ đầu tiên sẽ giúp bạn có đủ chất điện giải.
• Uống ngay cả khi bạn không còn cảm thấy khát.
• Đổ nước lên đầu có thể cảm thấy dễ chịu, nhưng nó sẽ không truyền chất lỏng vào cơ thể.

Cho trẻ uống nước thường xuyên trong các hoạt động thể thao. Chúng không đáp ứng với cơn khát tốt như người lớn.

Thanh thiếu niên và người lớn nên thay thế bất kỳ trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập thể dục bằng một lượng chất lỏng tương đương. Đối với mỗi pound (450 gram) bạn mất đi khi tập thể dục, bạn nên uống 16 đến 24 ounce (480 đến 720 mililit) hoặc 3 cốc (720 mililit) chất lỏng trong vòng 6 giờ tới.

ĐẠT ĐƯỢC TRỌNG LƯỢNG MONG MUỐN CHO CÁC MỤC ĐÍCH CẠNH TRANH

Thay đổi trọng lượng cơ thể để cải thiện hiệu suất phải được thực hiện một cách an toàn, nếu không nó có thể gây hại nhiều hơn lợi. Giữ trọng lượng cơ thể quá thấp, giảm cân quá nhanh hoặc ngăn ngừa tăng cân một cách không tự nhiên có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều quan trọng là đặt mục tiêu trọng lượng cơ thể thực tế.

Các vận động viên trẻ đang cố gắng giảm cân nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Tự mình thử nghiệm các chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém với việc hấp thụ không đủ hoặc thừa một số chất dinh dưỡng nhất định.

Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để thảo luận về một chế độ ăn uống phù hợp với môn thể thao, độ tuổi, giới tính và khối lượng tập luyện của bạn.

Tên khác

Tập thể dục – dinh dưỡng; Tập thể dục – chất lỏng; Tập thể dục – hydrat hóa

Tài liệu tham khảo

Berning JR. Dinh dưỡng thể thao. Trong: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Thuốc thể thao của Netter. Ấn bản thứ 2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 5.

Buschmann JL, Buell J. Dinh dưỡng thể thao. Trong: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee và Drez’s Orthopedic Sports Medicine. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada, và Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ: dinh dưỡng và thành tích thể thao. J Acad Nutr Ăn kiêng. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.